Kā palikt veseliem, paliekot mājās?

Sākoties COVID-19 pandēmijai, visā pasaulē ikdienas dzīve ir pamatīgi mainījusies un nākotnes prognozes pārklājusi nenoteiktība. Papildus tūlītējai un steidzamajai vajadzībai palēnināt COVID-19 izplatību, strauji un plaši ieviešot nepieciešamās uzvedības pārmaiņas (t.i., pašizolēšanos, sociālo distancēšanos un karantīnu), ir jāpievērš uzmanība arī pandēmijas ietekmei uz psihisko un fizisko labklājību, lai pēc iespējas agrīnāk varētu veikt intervences pasākumus un mazināt ilgtermiņa sekas. Īstermiņā veiktā  pārskata pētījumā gūtie pierādījumi apliecina karantīnas nelabvēlīgo psiholoģisko ietekmi un tās ilgtspēju. Ir identificēti vairāki nozīmīgi karantīnas negatīvās psiholoģiskās ietekmes veicinātājfaktori: ilgs karantīnas laiks, bailes inficēties; raizes, rodoties jebkuriem fiziskiem simptomiem, kas var būt saistīti ar infekciju; vilšanās (frustrācija), garlaicība, stigma un praktiskas problēmas.

Šajā nostājas dokumentā aprakstītas psihiskās veselības pētījumu prioritātes, ieskaitot pandēmijas apstākļos radušos seku precīzu izvērtēšanu un to negatīvās ietekmes mazināšanu. Nostājas dokumentā norādīts arī uz to, cik svarīgi ir sniegt atbalstu indivīdiem, lai izveidotu optimālas struktūras viņu labklājības uzturēšanai, turklāt šāds atbalsts, iespējams, arī palīdzēs cilvēkiem ievērot nepieciešamos uzvedības ieteikumus, reaģējot uz COVID-19.

Saistībā ar to, Londonas Karaliskās koledžas Veselības psiholoģijas nodaļa(Psihiatrijas, psiholoģijas un neirozinātnes institūts) rīkoja sabiedrību iesaistošu pasākumu par to, kā saglabāt veselību un psihisko labklājību COVID-19 pandēmijas laikā, izmantojot veselības psiholoģijas teoriju un pierādījumus. Pievērsīsimies četriem galvenajiem fiziskās un psihiskās labklājības saglabāšanas aspektiem, uz kuriem liekams uzsvars: 1) jaunu veselīgu paradumu izveidošana mājās, 2) noderīga līdzsvara panākšana, uzraugot simptomus, 3) jaunu saskarsmes paņēmienu un brīvā laika pavadīšanas veidu atrašana un 4) nenoteiktības pārvaldīšana.

1) Jaunu veselīgu paradumu izveidošana mājās

Veiktie pasākumi, lai apturētu COVID-19 uzliesmojumu, rada pamatīgas izmaiņas parastajā dienas kārtībā, līdz ar to var rasties grūtības pielāgoties jaunam dienas grafikam un sekot līdzi laika izlietojumam apstākļos, kad tipisko laika ierobežojumu un ārējā spiediena vairs nav. Taču šīs izmaiņas arī rada iespēju izveidot jaunu veselīgu dienas kārtību, kas ir atslēga fiziskās un psihiskās veselības uzturēšanai pandēmijas laikā.

Ir skaidri ieteikumi attiecībā uz fiziskām aktivitātēm, sēdošu dzīvesveidu, miegu, uzturu un alkohola lietošanu. Nesenajā pārskatā par efektīvām metodēm, kuru mērķis ir veicināt veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes, tika konstatēts, ka uzvedības pārmaiņu svarīgākie faktori ir paškontrole apvienojumā ar vienu vai vairākām konkrētām metodēm, piemēram, mērķu izvirzīšanu. Mērķu sasniegšanā ir svarīgi precīzi norādīt, KAS ir jāsasniedz, kā arī – KAD.  Piemēram, ir grūtāk īstenot tādu mērķi kā “Trīs dienas nedēļā nelietošu alkoholu” nekā pie daudz konkrētāko mērķi “Atturēšos no alkohola pirmdien, otrdien un ceturtdien”.

2) Noderīga līdzsvara panākšana, uzraugot simptomus

Viens no pasākumiem, kas ir ieteikts, reaģējot uz pandēmiju, ir simptomu uzraudzīšana un pašizolēšanās, parādoties noturīgam klepum un drudzim. Pašreizējos apstākļos ļoti dabisks ir uztraukums par somatiskajām sajūtām un nepārtraukta sava organisma vērošana, lai noteiktu simptomus. Tomēr aptuveni 80% cilvēku var izjust vienu vai vairākus simptomus pilnīgi jebkurā gadalaikā, un dažādi simptomi elpceļos ir bieži izplatīti. Ikdienas fiziskie simptomi var būt saistīti ar mūsu ķermeņa reakciju uz stresu. Tāpēc, kaut arī neliels satraukums ir noderīgs, jo tas motivē cilvēkus ievērot noteiktos pasākumus, pārāk liels nemiers var pastiprināt simptomus un atturēt mūs no ikdienas darbu veikšanas. To pārvarēt var palīdzēt izpratne par domām un emocijām, uzmanības pārslēgšana no simptomiem uz citām aktivitātēm, kā arī simptomu atkārtota interpretēšana vai pārinterpretēšana (piem.: “Iespējams, ka man trūkst elpas stresa dēļ”). Ja simptomus pastiprina stress, trauksmi var palīdzēt mazināt arī relaksācijas vingrinājumi. Protams, ir grūti pieņemt pareizo lēmumu, jo katrā ziņā vajadzētu pašizolēties, ja patiešām ir konstatējami COVID-19 simptomi, kā arī ir svarīgi meklēt medicīnisko palīdzību, ja tie kļūst nopietnāki.

3) Jaunu saskarsmes paņēmienu un brīvā laika pavadīšanas veidu atrašana

Jēdziena “sociālā distancēšanās” lietošana, lai aprakstītu fizisko izolēšanos, iespējams, ir neveiksme, jo patiesībā mums ir jāuztur fizisks attālums, vienlaikus cenšoties atrast veidus, kā saglabāt sociālo saskarsmi ar citiem. Sociālā izolācija un vientulība ir saistīta ar paaugstinātu mirstību un hospitalizāciju. Tāpēc mēs uzsveram, ka karantīnas laikā svarīgi izmantot tādas pārvarēšanas stratēģijas kā attālināta kontaktu uzturēšana ar draugiem un ģimenes locekļiem, paliekot mājās; kopīga laika pavadīšana ar mājsaimniecības locekļiem un dažādas iespējamās brīvā laika aktivitātes.

4) Nenoteiktības pārvaldīšana

Uztraukums par nākotni un neziņa par to, kad dzīve atgriezīsies normālā stāvoklī, ir plaši izplatīti. Emocijas – gan pozitīvas, gan negatīvas – ir normāla dzīves sastāvdaļa. Uztraukums, bailes un nemiers, reaģējot uz pašreizējiem apstākļiem, patiesībā ir tikai likumsakarīgi. Dr. Rass Hariss (Russ Harris), pasaulslavenais ārsts, kurš darbā izmanto Pieņemšanas un apņemšanās terapiju (Acceptance & Commitment Therapy, ACT), ir apkopojis dažus ļoti noderīgus resursus, kur smelties stratēģijas, kā labāk pārvaldīt pašreizējo nenoteiktību. Piemēram, pievērsieties domai, kura nodarbina jūsu prātu (piem., “Izolēšanās dēļ nevaru tikties ar ģimeni”), un koncentrējieties uz šo domu 30 sekundes. Pēc tam šo domu ievietojiet šādā frāzē: “Man ir doma, ka…” un tagad koncentrējieties uz šo domu 30 sekundes. Visbeidzot, atkal pārfrāzējiet domu, šādi: “Es pamanu, ka man ir doma, ka…” un koncentrējieties uz to 30 sekundes. Ar katru soli var pamanīt, ka pamazām jūs distancējaties no sākotnējās domas.

Praktiski ieteikumi

• Palīdziet cilvēkiem atjaunot vai attīstīt jaunus noderīgus ieradumus mājās, rosinot pašuzraudzību attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm, sēdošu dzīvesveidu, miega-nomoda ciklu, uzturu un alkohola patēriņu, kā arī rosinot izmantot SMART kritērijus mērķu nospraušanā (proti, mērķiem jābūt konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, nozīmīgiem un noteiktā laikā paveicamiem), lai veiktu izmaiņas.
• Normalizējiet negatīvo emociju esamību, piemēram, paudiet, ka dusmas, vaina, vilšanās, bailes, satraukums un skumjas ir emocijas, kas atbilst problemātiskai un neskaidrai situāciju.
• Izskaidrojiet, ka ir svarīgi kā prioritāti noteikt laiku arī patīkamām un relaksējošām darbībām, ne tikai darbam un pienākumiem. Tas var nozīmēt arī pievēršanos tam, lai iemācītos kaut ko jaunu, vai nodarbošanos ar vaļasprieku, kam iepriekš parasti bija pietrūcis laika. Šajā laikā, kuru pavadām mājās, iespējams, jākļūst radošiem attiecībā uz to, kādas aktivitātes izvēlamies, un sevišķi svarīgi ir, lai šīs aktivitātes nebūtu saistītas ar nepieciešamību skatīties ekrānos.
• Noderīgus papildu padomus var atrast šeit.

Dr. Federika Pikariello (Federica Picariello) un prof. Rona Mosa-Morisa (Rona Moss-Morris), Londonas Karaliskā koledža, Apvienotā Karaliste  Tulkojušas Andžela Berķe un Kristīne Mārtinsone