Vecos ieradumus atmest ir grūti – kā izmainīt nevēlamu ierasto uzvedību
Annabela Stouna (Annabel Stone) un Filipa Lilija (Phillippa Lally), Surejas Universitāte, Apvienotā Karaliste
Jaunais gads bieži vien ir laiks, kad mēs apņemamies uzsākt pārmaiņas – ieviest jaunus un, kad pulkstenis sit pusnakts stundu, atmest savus sliktos ieradumus. Notīrīt putekļus no savām krosa kurpēm, piepildīt iepirkšanās ratiņus ar svaigiem augļiem un dārzeņiem… kurš gan nav domājis – “Jauns gads, jauns es”? Bet kāpēc pēc mēneša mūsu krosa kurpes redzējušas dienasgaismu tikai divas reizes un svaigie augļi sāk vīst? Šķiet, ka mūsu sliktie ieradumi ir sekojuši mums līdzi Jaunajā gadā.
Psihologi ieradumu definē kā procesu, kurā mēs automātiski īstenojam uzvedību, kad saskaramies ar situāciju (ierosu), kuras laikā pagātnē mēs bieži esam veikuši noteiktu darbību. Šī ierosa var būt emocionāla, piemēram, stress, kas izraisa vēlmi apēst šokolādi, vai sociāla, piemēram, alus vai vīns ikreiz, kad restorānā satiekaties ar draugiem, vai arī fiziska, piemēram, kad ieeju kādā kafejnīcā, tad vienmēr pasūtu latte. Lieki piebilst, ka motivācija atmest sliktos ieradumus pagātnē ne vienmēr pasargā no automātiskās uzvedības, kad nākamreiz saskaramies ar sava ieraduma ierosu.
Ieraduma pamatā esošais mehānisms ir mentāla saikne starp ierosu un darbību (stimuls – reakcija). Vēl nav izstrādāts veids, kā dzēst šo saikni. Tomēr ieradumu pētnieki uzskaita četrus veidus, kā jūs varat izjaukt automatizēto ieraduma īstenošanas procesu, lai neveiktu ierasto uzvedību:
1. Izvairieties no ierosas situācijas: ja jūs nesaskarsieties ar ierosām, jūs neveiksiet ierasto uzvedību. Tomēr, lai tas izdotos, ir jāapzinās ierosas, kas izraisa nevēlamu uzvedību. Piemēram, ja tikšanās restorānā ir ierosa, kas izraisa pārmērīgu alkohola lietošanu, noderīga stratēģija var būt citas satikšanās vietas izvēle. Viens no veidiem, kā identificēt ierosas, ir veidot dienasgrāmatu par to, kad notiek nevēlamā ierastā uzvedība un kas notiek tieši pirms tās.
2. Apgrūtiniet uzvedības veikšanu: pretestības palielināšana, lai darbība kļūtu pilnīgi neiespējama vai arī prasītu pārāk lielu piepūli, var palīdzēt novērst nevēlamu ierasto uzvedību. Tas nozīmē – ja parādās ierosa, bet ierastā uzvedība prasa piepūli, tiek iedarbināts apzināta lēmuma pieņemšanas process, nevis ierastā reakcija. Tomēr tas prasa, lai jums būtu izvēles iespēja padarīt uzvedību neiespējamu. Piemēram, ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, kuri pieprasa, lai mājās būtu šokolāde, jūs nevarēsiet pilnībā izslēgt šokolādes pieejamību.
3. Vienkārši sakiet nē: mēs, protams, varam palielināt paškontroli un atteikties no saviem ieradumiem. Tas prasa, lai, saskaroties ar nevēlama ieraduma ierosu, ar gribasspēka un motivācijas palīdzību atturētos to veikt. Tomēr tas darbojas tikai tad, ja ir identificētas ieraduma ierosas un cilvēki modri uzrauga savu vidi, lai izšķirošajā brīdī pietiekami koncentrētos un apturētu sevi. Pretējā gadījumā apjausma par veikto nevēlamo darbību nāk tikai pēc kāda brīža. Motivācija nepieciešama arī, lai turpinātu veikt jaunās labākās izvēles, kas konkrētos brīžos var šķist izaicinoši.
4. Atrodiet aizstājēju. Pēdējā iespēja ir sākt īstenot jaunu uzvedību, kas kļūst par ieradumu un aizstāj iepriekšējo uzvedību. Arī šeit, pirmais solis ir noteikt ieraduma ierosu. Pēc tam, saskaroties ar šo ierosu, ir konsekventi jāveic jaunā darbība. Laika gaitā saistībai starp ierosu un jauno uzvedību vajadzētu kļūt stiprākai nekā vecā ieraduma saiknei. Lai to paveiktu, ir jāpārtrauc rīkoties kā iepriekš. Taču kaut ko darīt ir vieglāk nekā nedarīt neko, tāpēc tas, visticamāk, būs vieglāk nekā 3. variants. Lai nodrošinātu izdošanos, jaunajai uzvedībai ir jābūt tikpat pievilcīgai kā nevēlamajai ierastajai uzvedībai. Piemēram, šokolādes ēšanas paraduma aizstāšana ar augļiem var nebūt veiksmīga, ja indivīds nejūt tādu pašu vai lielāku baudu, ēdot augļus.
Praktiski ieteikumi:
1. Apziniet savas ierosas! Pirmais solis ceļā uz atteikšanos no sliktajiem ieradumiem, ir zināt un saprast, kas tos izraisa. Vai tā ir noteikta vide? Konkrēts diennakts laiks? Emocionālais stāvoklis? Šīs zināšanas ir atslēga to uzveikšanai.
2. Izveidojiet buferi. Profilaktisku pasākumu veikšana var būt lielisks veids, kā kavēt jūsu nevēlamo uzvedību. Ja zināt, ka nav iespējams izvairīties no ierosas, piemēram, stress var izraisīt šokolādes ēšanu, tad, apzināti cenšoties izvairīties no šokolādes iegādes, jūs varat mazināt šokolādes ēšanas iespējas stresa apstākļos.
3. Domājiet: “es vienkārši saku nē!”. Kad esat apzinājies savas ierosas, esiet modrs! Ja zināt, ka nenovēršami saskarsieties ar ierosu, apzināti mēģiniet to uzraudzīt un kavēt nevēlamo reakciju, apzinoties savas darbības un domājot "es vienkārši saku nē!".
4. Aizstājiet slikto ar labu. Ja jūs varat aizstāt savu ierosu un nevēlamās uzvedības saikni ar citu, jūs varat arī pārveidot savu nevēlamo ieradumu pozitīvā. Lai tas sekmētos, jums, iespējams, būs jāizmēģina dažas lietas. Piemēram, ja zināt, ka pārāk daudzus vakarus pavadāt, malkojot alu, aizstāšanas piemērs varētu būt:
a) Noteikt ierosu (piemēram, atgriešanās mājās no darba).
b) Atgādināt sev, ka, atgriežoties mājās, jūs varat izjust vēlmi iedzert.
c) Ja varat, izveidojiet buferi. Piemēram, jums mājās varētu nebūt alus vai arī jūs varētu to uzglabāt ārpus ledusskapja, lai tas nebūtu auksts.
d) Izveidojiet aizstājējdarbību. Kad atgriežaties mājās, izbaudāt bezalkoholisko dzērienu, vai iesaistāties kādā darbībā, kas palīdz mazināt spriedzi (piemēram, lasiet grāmatu, spēlējiet datorspēli, piezvaniet draugam vai veiciet kādu vingrinājumu).
Atbrīvoties no sliktiem ieradumiem nav viegli. Bet, ja pievēršat tiem uzmanību un izmantojat iepriekš minētās stratēģijas, tas var izdoties.
Tulkojums: Ieva Ērgle, Gunta Freimane, Zane Gulbe